产后腹直肌分离8个瑜伽练习帮你修复

关于前面我们讲到的腹直肌分离的瑜伽动作，有很多宝妈都反应表示是有帮助的，那今天成都孕靓产后康复中心就接着上次的内容继续讲腹直肌分离的瑜伽动作，还深受腹直肌分离困扰的宝妈们赶紧get吧！

1、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。仰卧，双腿向前伸直双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

2、桥式

桥式动作对腹直肌分离也是很有帮助的，不仅加强核心，还锻炼背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上双手掌心朝下，放在髋部两侧双脚压地，激活双腿并抬起髋部当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

保持几个呼吸双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置保持呼吸重复5-10次，然后慢慢放回

3、旋转核心式

这个体式可以加强腹横肌，加强这些深层核心肌肉将有助于修复腹直肌分离。

莲花或者简易坐姿坐在垫子上

一只放在腹部，一只放在后背

收住核心，围绕脊柱，慢慢顺时针旋转

双手保持脊柱在旋转时直立

保持肚脐收向脊柱，并用每个旋转激活每条腹斜肌

继续顺时针旋转30秒，然后逆时针旋转30秒

4、骨盆练习

骨盆练习是一种安全而简单的方法，让深层核心肌肉强化你的背部。你可以随时坐下来练习，重要的是慢慢地练习骨盆向前向后运动，给自己一个专注于加强盆底肌的机会。坐立，注意力放在低腰和骨盆呼气时，用核心力量低腰靠在椅子上，让低腰碰到椅背保持核心收紧，继续倾斜骨盆，低腰碰推动椅背保持结果呼吸，然后重复几次。怀孕让你腹直肌分离，所以产前和产后你就有很长的路要走。成都孕靓产后康复中心的熊熠专家提醒妈妈们要保持积极的态度，知道你自己有能力让身体恢复。注意运动，确保慢慢和控制这些练习。

如果新妈妈们对如何科学进行产后康复没有太多了解，可以请专业的产后康复师进行恢复指导。成都孕靓产后康复中心

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